睡眠美容日誌

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睡眠

睡眠に効いたと感じるサプリ3つ

不眠症改善のために色々なことに取り組んでいます。
運動や食事・栄養、メンタル面…たくさんあります。
なかでも割とすぐに効果が出やすいサプリメントの中でも「睡眠が改善したなー」と思ったものを3つご紹介します。

メラトニン

眠くなるときのホルモン、メラトニン。
日本では処方がないと購入できませんが、アメリカでは普通に変えるサプリメントです。
アマゾンで低用量のが売っていますが、私はiHerbで毎回購入しております。毎回というのは規制で1回の荷物につき1つという決まりがあるからです。2つ買うと5%引きだよというアナウンスが毎回出ますが、買いたいけど買えないよーと思いながらポチってます。

メラトニンは寝つきをよくしますが、睡眠全体に効くという感じではありません。
入眠困難タイプ向き。
というのも、メラトニンを摂取してから排出されるまでが短く、1時間程度と言われています。
その時間では睡眠を持続するのは非常に難しいからです。
時間差で効くタイムリリース版もでていますが、こちらはiHerbでも規制で購入できません。(前は出来たのに)

初めてメラトニンを試す場合は3mg位が適当かと思います。
ただし睡眠薬を使用してる場合(置換が目的の場合)は5mg位から始めてみるのが良いかと思います。置換の場合はメラトニンだけで眠るというより、睡眠薬を減らしその分メラトニンでフォローするくらいの気持ちでいいと思います。私はこの方法で睡眠導入剤なしで眠れるようになりました。量は10mgの錠剤を使用しています。

メラトニン

トリプトファン

必須アミノ酸の1種のトリプトファン、人体で合成は出来ないため食事からの補給が欠かせない成分です。
トリプトファン→セロトニン→メラトニンというルートですが、メラトニンになる前にもセロトニンとは通称「幸せホルモン」と言われる気分を安定させてくれるホルモンです。
単純に気分が落ち込んでいたらリラックスして良い睡眠をとるのは難しいですよね。
気分良く毎日を過ごすためにも食事からでは摂取するのは難しい場合はサプリを使ってみるのも一考です。

うつ病の原因はセロトニン不足という仮説の元に成り立っており、抗うつ薬と言われるものは大抵セロトニンを脳内で減らさないようにする働きをするお薬です。それ故、抗うつ薬を投薬中の方はセロトニンが多くなりすぎて、セロトニン症候群になる恐れがありますので、必ず医師に聞いてから始めるようにしてください。

私の場合、抗うつ薬に分類される薬を服用しているため医師に聞いてみたところ「問題ない」「むしろとって」と言われたので安心して毎日飲むようにしています。(正直もっと早くに、聞く前に教えてほしかったです)
トリプトファンの容量をある日、500mgから1000mgにしたところ、2~3日でよく眠れていると体感しました。

トリプトファンの摂取量は体重1kgにつき2mgと言われています(体重50kgなら100mg)。

うつ病の場合 1000mg~1500mg
不眠症の場合 300mg~600mg

100gm程度なら普段の食事で摂れますが、1000mgを食事でカバーするのは難しいです。
(参考 トリプトファンが多く含まれる食品まとめ

うつ病や不眠症改善のために推奨されるものなのに、逆に服用薬で限られてくるのはなんとも切ない話ですが、出来るだけ食品からも摂取できるようにするのがベストです。

マグネシウム

マグネシウムは脳の働きに必要なミネラルです。
必須ミネラルの一つで、不足すると神経系がうまく働かなくなり眠れなくなることが起こります。

マグネシウム不足が続くと不眠症や睡眠の質が悪くなります。
というのもマグネシウム不足が続くと睡眠を制御するメラトニン産生が阻害されるからです。
他にも便秘の改善、生活習慣病の予防、記憶力の低下を防ぐなどの効果があります。

成人の推奨量は、男性340ml、女性270ml。

睡眠向上やPMS解消に、マグネシウムの働き

 

※これらはあくまで個人的な意見ですが、参考になれば幸いです。

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