睡眠美容日誌

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健康 睡眠

トリプトファンの睡眠効果

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トリプトファンは必須アミノ酸の1つです。
情緒やストレス反応の調節を助けるメラトニン、セロトニン合成のための素となります。

トリプトファン→セロトニン→メラトニンン

このように変化していきます。
つまり、トリプトファンは間接的に睡眠に深く関わってくるのです。
精神安定のセロトニンのもとであり、睡眠ホルモン・メラトニンの大元であり材料になるのです。

セロトニンは精神の安定を保ち、リラックス効果やイライラやストレスに強くなります。
また朝の目覚めをよくする働きがあるとも言われています。

メラトニンは睡眠ホルモンとも言われ、夜になると分泌され眠気が促されます。
※メラトニン

トリプトファンが多く含まれる食品

トリプトファンは体内で作ることが出来ないため、食事からの補給が必須になります。
トリプトファンが多く含まれている食品は、肉類、魚介類、大豆、乳製品などです。

セロトニン合成にはトリプトファンとビタミンB6が必要になります。
またビタミンB群のナイアシンが不足していると、トリプトファンとビタミンB6からナイアシンを作ってしまうため、ナイアシン不足にも気を付けましょう。

一日に必要な摂取量

成人の場合体重1kgあたり2mg、体重50kgなら100gが必要量です。
普通の食事をしていればとれる量ですが、ダイエットなどでバランスの悪い食事をすると十分に摂取できてない可能性があります。

精神安定や睡眠改善のためには500mg~1000mgほどのトリプトファンが必要ともいわれます。
食事でこれを補うのは難しいのですが、抗うつ薬によってはセロトニンが増えすぎてしまう危険性があるため、必ず医師の診断を仰ぐようにしましょう。

うつ病・・・1,000-1,500mg
不眠症・・・300-600mg
肥満・・・200-400mg

過剰摂取
一日あたり6000mg以上
ノルアドレナリンの分泌を抑制してしまう可能性があります。ノルアドレナリンは恐怖や不安といった感情に関わる脳内物質です。この分泌が乱れると、うつ症状を引きおこすとも言われています。

摂取するタイミングが重要

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午前中の朝食後2~3時間の空腹時が一番オススメの時間です。
日中にセロトニンが分泌されるため午前中に摂取するのがよいでしょう。

通常サプリメントは食後のタイミングがベストと言われていますが、トリプトファンは他のアミノ酸と一緒にいるとうまく吸収されにくい性質をもっています。なので食後少し時間をおいた空腹時にとるのがベストです。
トリプトファンをとるときに、フルーツジュースなどの糖分を一緒に食べるようにすると、ブドウ糖が血中に入ることでインスリンが分泌され、トリプトファンが脳に運ばれやすくなります。

睡眠以外の効果

肥満解消
トリプトファンからはナイアシンが作られます。
ビタミンB群のひとつで、「ビタミンB3」や「ニコチン酸」とも呼ばれています。
ナイアシンはビタミンB群のひとつで、体内で補酵素として働きます。酵素は脂肪や糖質を分解し、生体活動を行なうためのエネルギーへと変換する働きをしています。ナイアシンはその働きを助け、脂肪や糖質が蓄積して起こる肥満にも効果があるといわれています。

アンチエイジング
トリプトファンが分泌を促進する成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれています。
成長ホルモンは、睡眠時に分泌され(睡眠3時間内にピーク)、疲労・破損した体組織を修復・再生する働きがあります。また肌の再生に関わっており、アンチエイジングに欠かせないホルモンです。
トリプトファンを摂取すると、しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンの分泌が促され、疲れもとれてすっきりとした目覚めが訪れます。

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